Actualmente, hemos escuchado quizás en más de una ocasión la palabra mindfulness, pero ¿qué es?. El mindfulness puede entenderse como “atención plena” o “consciencia plena”. Esto implica poder enfocarnos en nuestro presente, en lo que estamos sintiendo, pensando, haciendo en este momento específico. Suena fácil, pero es una práctica compleja, ya que constantemente nos vemos invadidos por múltiples estímulos que dirigen nuestra atención a lo que tenemos que hacer a futuro o hacia asuntos del pasado: “El lunes tengo control”, “tengo que hacer muchas cosas cuando llegue a casa”, “¿cómo me habrá ido en la prueba?”, “saliendo de clases voy a pasar un tiempo con mis amigues”, etc. Pero, ¿sabemos cómo nos sentimos en este preciso momento? Si comenzamos a ocupar toda la atención que le dedicamos a las tareas del pasado y futuro, probablemente encontremos la respuesta a esta interrogante: saber cómo está nuestro cuerpo, nuestra mente y los pensamientos que surgen de ella, y las emociones por las que transitamos actualmente. Esto resulta sumamente relevante, ya que nos permite regalarnos un momento para saber cómo nos encontramos en tiempo presente y poder disfrutarlo, o pensar en lo que podemos hacer para mejorar nuestra situación actual.

Pongámoslo en práctica

Preparación: Existen algunos elementos que podrían ayudar, sobre todo cuando recién estamos comenzando a practicar mindfulness. No son estrictamente necesarios, pero te ayudarán para que no sea una práctica compleja inicialmente. Debemos tener en cuenta:

• La concentración: Intenta quitar todo estímulo que pueda desconcentrarte: pon tu teléfono en silencio, apaga la televisión, usa audífonos en caso de que exista mucho ruido en el exterior, etc.
• El lugar: Idealmente, busca un espacio que no cuente con demasiados estímulos que te desconcentren. En lo posible, debe ser un espacio tranquilo, silencioso, con poca luz, etc.
• La comodidad: Identifica si te encuentras cómodo o si algo te molesta, lo que podría impedir tu concentración. Usa ropa cómoda, adopta una postura que no requiera mayor esfuerzo, etc.
• La duración: Debes contar con el tiempo suficiente para realizar esta actividad, no hacerla con prisa o pensando en lo que debes hacer después. Tú escoges la cantidad de tiempo que deseas dedicarle a esta actividad.
• El momento: Es importante identificar en qué momento del día te resulta más cómodo. Por ejemplo, al despertar, en la noche, antes o después de cierta actividad, etc.

Actividad de consciencia plena meditativa:

1. Adopta una postura cómoda, en la que te sientas relajade. Baja tus hombros y mantén la columna recta (no rígida), alineada con tu cabeza.
2. Cierra tus ojos o mantenlos entrecerrados mirando al piso.
3. Concentra tu atención en el abdomen y en cómo este se mueve mientras inhalas y exhalas, intentando botar todo el aire.
4. Ahora, mantén tu concentración en el tiempo presente, enfocándote en tu respiración.
5. Si en algún momento tu mente se enfoca en otra cosa que no sea tu respiración, observa qué fue lo que te distrajo y vuelve a enfocarte en la respiración y en los movimientos que genera en tu abdomen. Es muy común que pierdas la concentración, así que no te preocupes. Tú solo intenta volver a centrarte en tu respiración.
6. Es importante que mantengas una actitud empática contigo misme durante todo el proceso. Puede ser difícil inicialmente concentrarse únicamente en la respiración o evitar prestar atención a algunos pensamientos. Lo fundamental es que puedas identificarlos y dejarlos ir, para que puedas concentrarte nuevamente en tu tiempo presente.
7. Al momento de finalizar, comienza a mover tu cuerpo lentamente y abre los ojos despacio, puedes estirarte para estar más cómodo. Finalmente, observa cómo estuvo la práctica de concentración plena, registrando las sensaciones que te generó.

Actividad de consciencia plena en el mundo digital:

Una vez que la atención plena es parte de tu vida, puedes ocuparla para diferentes actividades que debas realizar, reduciendo el estrés que te generan y potenciando tu concentración y disfrute de esta. Debido al contexto actual, donde la tecnología pasó a ser un elemento relevante en nuestras vidas, también podemos hacer nuestras actividades telemáticas sin perder la práctica en torno a la atención plena:

1. Solamente realiza la actividad que te encuentres haciendo: enviar correos, redactar un documento, buscar información, etc.
2. Observa lo que te sucede mientras haces esta actividad:  sensaciones corporales, pensamientos, emociones que surgen, etc.
3. Anota lo que has observado, llevando un registro de cómo te sientes mientras realizas estas acciones.
4. Fusiona todo lo que has ido anotando, para tener una vista completa de cómo te encuentras en este momento en torno a la actividad que haces.
5. Formula nuevas estrategias para desarrollar tu actividad en torno a las observaciones realizadas, siendo consciente de cómo te encuentras en este momento y buscando nuevas alternativas que te ayuden a ser más eficaz, cuidando igualmente de tu bienestar.

Fuentes:
Centro Árbol (2022). Guía para aprender a meditar.
Levy, D. (2016). Mindfulness digital: Cómo aportar equilibrio a nuestras vidas digitales.
Moñivas, A., García-Diex, G., & García-De-Silva, R. (2012). Mindfulness (atención plena): concepto y teoría.
Rodríguez, A. (2016). Cuaderno práctico de ejercicios de Mindfulness.

Valeria Guerrero Conejera
Psicóloga Pasante en Programa de Apoyo Psicológico